100만명. 2022년 기준 우리나라에서 우울증으로 진료받은 환자 수에요.
1인 가구 증가, 청년층의 실업문제, 노년층의 경제적 빈곤 문제 등으로 우울증 환자의 수는 지금 현재에도 늘어나는 중이에요.
우울증, 우울감에 대해서 회피하지 말고 이렇게 대처해보세요.
저 혼자만의 해결방법이 아닌 우울증 극복 후기들을 총망라한 극복방법들을 안내해드리려 해요.
그 전에 본인의 우울정도를 확인해보시려면 아래 링크를 통해 간단하게 자가진단해보세요.
우울증이란?
생각, 행동, 수면, 관심, 의욕, 신체활동 등의 정신기능이 지속적으로 좋아지지 않고 우울한 상태가 계속되어 일상생활에도 어려움을 겪는 상태를 의미해요.
여기서 '지속적', '계속' 이란 용어를 사용했듯이 일시적인 슬픔, 슬픈 일에 대한 슬픔은 자연스러운 현상이며 우울증으로 보기는 어려워요.
보통 2주정도의 우울감이 계속 될 경우 치료가 필요한 우울증 상태로 이야기해요.
우울증 극복방법
어떤 방법들은 평범하고 많은 사람들이 알고 있는 '밥' 같은 느낌이라면, 몇몇 방법들은 여러분들의 생활패턴에 맞는 '반찬' 느낌일거에요. '밥'과 '반찬'을 꾸준히 행동으로 옮겨보세요.
모든 '반찬'과 '밥'을 먹을 필요도 없어요. 내가 할 수 있는 방법들을 찾아서 지금 당장 해보세요.
1. 약물치료 및 적극적으로 정신과 의사의 도움받기
우울증을 치료할 수 있는 다양한 방법이 개발되었고 다양한 약물이 사용 중이에요. 상담을 통해서 약물을 받기 힘드시다면 비대면 진료로 상담받고 약을 받을 수 있어요.
실제로 많은 후기에서 약물을 먹으면서 우울증상을 직접적으로 줄였다는 경험담을 볼 수 있어요.
가벼운 우울증의 경우에는 심리치료와 생활 습관 수정만으로도 치료할 수 있어요. 하지만 우울증이 계속되거나 심각할 경우에는 우울증 약을 이용해보는 것도 하나의 선택이 될 거에요.
우울증 약으로 유명한 대표적인 약은 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs), 세라토닌&노르아드레날린 재흡수 억제제 (SNRIs), 비전형적 정신물 약물, 삼환계 항우울제, 모노아민 산화효소 억제제(MAOIs)등이 있어요.
그리고 정신과 의사를 찾아가는 것만으로도 많은 도움이 돼요. 정신과 의사와 상담하는 것만으로도 마음의 안정을 찾을 수도 있지만, 나의 문제를 같이 해주고 물어볼 사람이 있는 것만으로도 좋아요.
어느때는 그 시간이 기다려지기도 하구요.
2. 무작정 운동하기
하루 30분 운동으로 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강도 얻을 수 있어요. 운동은 건강에 이로운 영향을 주는 것에 그치지 않아요. 땀을 흘리고 심장을 더 격하게 뛰게 만드는 것만으로도 우울감을 많이 없앨 수 있어요.
운동을 취미로 하면 더욱 좋겠지만 아무 운동이라도 해보세요. 집에서 나가기 어렵다면 요가나 스트레칭도 도움이 될 수 있어요.
그래도 크게 시간을 내기가 어렵다고 느껴지면 직장이나 학교 등 짦은 거리라도 걷는 활동은 정신적 건강에 큰 도움이 된다고 해요. 그러다가 더욱 여유가 생기고 운동시간이 늘어난다면 땀이 주륵 흐를정도의 운동도 추가해보세요.
3. 충분한 수면취하기(낮잠포함)
규칙적인 수면시간, 기상시간을 지키려고 노력해보세요. 충분한 수면시간은 정말 정신건강에 큰 영향을 줄 수 있어요. 이는 모두 겪어본 경험이죠?? 잘 자고 일어났을때 느끼는 가벼운 기분 말이죠.
충분한 수면을 위해서는 잠자기 1~2시간 전에는 TV나 스마트폰 등을 멀리하거나 카페인을 끊는 방법은 꼭 실행해보세요.
그리고 낮잠이 가능한 일상패턴을 가지고 있다면 낮잠도 한번 규칙적으로 가져보세요. 전체적인 수면 질에 큰 도움이 될거에요.
4. 햇빛을 많이 쬐고 산책즐기기
실제로 날씨가 좋지 않은 지역에서 우울증 환자가 더 많이 생겨요. 공원의 벤치나 한적한 길을 걸으면서 햇빛을 쬐면서 주위를 돌아보세요. 조금이라도 더 여유로워 질거에요.
햇빛을 쬐고 있으면 생각이 조금은 단조로워지고 평화로워질 수도 있어요.
그리고 산책을 즐기고 걷는 것 또한 운동이 되니 정신적 건강을 위한 두가지 행동을 동시에 할 수 있겠네요
5. 맛있는 음식, 영양분 있게 먹기
맛있는것이 생각난다면 바로 먹으러 가세요. 먹고 행복함을 느끼는 1차원적인 감정은 모든 감정을 지배할 수 있어요. 입맛이 없고, 먹을 생각이 없다고 하더라도 약처럼 밥을 챙겨먹으세요.
꾸준하고 규칙적인 식사만으로도 정신적인 건강에 도움이 돼요. 과하지 않다면 가끔 원하는 음식들로 배불리 먹어보세요.
굳이 건강에 대해서 이야기 하지 않더라도 배가 불렀을때 우울감은 더 적게 느껴져요.
6. 종교가져보기
종교라는 것은 사람의 마음의 안정을 줄 수 있는 존재에요. 어떠한 종교든 상관없어요. 여러분의 마음에 편안함을 줄 수 있는 곳으로 가세요. 그리고 마음 한편이라도 기대어 보세요.
종교는 다양한 가르침을 정리해서 말해주기도 하는데요. 이러한 가르침들 중 대부분이 정신적 건강에 도움되는 내용들로 이루어져 있으니, 종교에 대해서 한번 생각해보세요.
7. 생각 적어서 정리해보기, 일기쓰기
생각을 적고 우울한 감정을 적어보는것 자체로도 우울감을 많이 없앨 수 있어요. 그리고 우울감이 줄었을때 그 글을 보면서 극복했던 기억이나 우울감에 대한 대처방법에 대해서 알아갈 수 있어요.
뿐만 아니라 스트레르스를 주는일, 행복하게 하는 일들을 알 수 있고, 그러한 일을 피하거니 계속하고자 하는 의지도 가질 수 있죠.
8. 아무 일이나 집중할만한 일 하기
필요한 일이 아니라도 상관없어요. 가치있지 않은 일이라도 상관없어요. 우울감이 들기 시작하면 집중할 만한 일을 찾아서 바로 실행으로 옮기세요.
우울하지 않았을때의 기억을 되살리며 자신의 취미를 즐기거나, 과거의 취미를 되살려보는 것도 집중하기에 아주 좋아요.
그냥 막연하게 취미생활을 즐긴다고 하기보다는 주변에 하고 있는 일 중에서 집중 가능한 일이라면 무엇이든 해보세요.
9. 나가서 사람만나기
사람을 만나기 위해서는 조금이라도 스스로 꾸미는 여유가 있다면 더욱 좋아요. 과한 화장이나 꾸밈을 하지 않더라도 샤워하고 양치하며 외출을 준비하는 것만으로도 자신감이나 자존감이 올라갈 거에요.
사람은 사회적 동물이기 때문에 사람과 어울리는 것은 정신적 건강에 이로워요. 우울감으로 힘들다면 본인에게 긍정적인 영향을 줄 수 있는 사람들을 가까이하고 많은 시간을 보내세요.
긍정적인 사고를 만드는데 도움을 줄 뿐만 아니라 주변 사람들의 도움을 받을 수 있죠. 주변에는 생각보다 도와줄 사람이 많을거에요.
10. 우울증 원인을 찾아 멀리하기
의학적으로 우울증을 일으키는 정확한 원인은 딱 정하기 힘들어요. 하지만 보편적으로 유전적, 생물학적, 심리적, 환경적 요인에 의해서 일어난다고 해요.
이러한 요인들은 호르몬의 불균형, 약물의 부작용, 계절의 환경 등에 영향 받을 수 있어요. 정확한 원인이 무엇일지 탐색해본 뒤에 그러한 요인들을 멀리 하고자 하는 노력이 필요해요.
우울증 원인을 스스로에게서 찾지말고 외부에서 찾아보고 그 원인을 멀리 해보세요.
우울증은 어떻게 보면 많은 사람들이 겪고 있는 자연스러운 질병 중 하나에요. 하지만 그만큼 많은 사람들이 치료받지 않고 넘어가는 경우가 많죠. 스스로 우울증에 대해서 자각하고, 인정해보세요.
그리고 나서 우울증에서 벗어나기 위해 노력해봐요.
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