저도 불면증을 꽤 오래 앓았고 지금은 거의 불면증 없는 삶을 살아가고 있습니다.
직접 경험한 불면증을 극복하는 실질적인 방법과 다양한 커뮤니티에서 제공하는 다양한 방법들에 대해서 다뤄보고자 합니다.
정답은 없으나 불면증을 겪고 있다면 하나씩 해보면서 꼭 불면증 해결해보시기 바랍니다.
불면증이란
정상적인 수면을 취하지 못하는 경우인데요. 고의로 잠을 자지 않은 것이 아니라 잠을 자고 싶지만 계속 자지 못하고 깨어 있는 경우를 불면증이라고 해요.
의학적으로는 최근 2주일간 잠을 제대로 이루지 못한 경우를 의미합니다.
불면증이외에도 다양한 수면 장애가 있을 수 있으니 본인이 불면증 외에 수면장애를 겪고 있지는 않은지 확인해볼 필요도 있습니다.
불면증을 극복하는 방법 11가지
이번 글에서는 불면증을 스스로 극복할 수 있는 방법을 안내드립니다. 하지만 많은 불면증이 그렇듯 스스로 해결되지 않는 경우가 있습니다. 이럴 때에는 수면 클리닉을 방문해보시는 것도 추천드립니다.
1. 나만의 수면 유도 패턴 만들기
매번 종을 치고 먹이를 주면 나중에 종만 쳐도 침을 흘린다는 파블로프의 개에 대해서 한번씩 들어봤을 텐데요. 사람도 생물이고 일정한 일정한 패턴에 반응하게 되어 있습니다. 수면도 마찬가지입니다.
수면에 들어가기전에 일정한 환경을 만들어주고, 특정한 행동을 일정되게 반복한다면 몸은 잠자기 위한 준비임을 기억해낼 수 있을거에요. 그리고 이러한 수면 패턴에 따라 몸도 잘 준비를 하고 수면에 쉽게 들어갈 수 있게 해줍니다.
수면 유도 패턴은 개인마다 다를 수 있어요. 잠자기 전에 일정량의 책을 읽는다거나, 잠자리 주변을 정리한다거나 명상을 한다거나 일기를 쓴다거나 다양한 패턴을 만들 수 있습니다.
본이에게 맞는 패턴을 만들고 매일매일 잠자기 전에 한다면 수면유도에 큰 도움을 줄 수 있을거에요.
2. 나에게 맞는 배게, 이불 사용하기
수면 장애를 겪고 있는 분들 중 많은 분들이 베게나 이불 같은 침구류에 불편함을 겪는데요. 정작 본인들은 이러한 침구류가 본인들 수면의 질에 큰 영향을 미치는것에 대해서 인지하지 못하죠.
잠들기전에 베게나 이불에 대해서 불편함을 느낀다면 바꾸는게 좋아요. 베개의 경우에는 높이나 크기 뿐만 아니라 촉감에서도 차이날 수 있으며 계절감도 다를 수 있어요.
이불의 경우 가장 중요한 것이 계절감인데, 사람마다 온도를 느끼는 것이 다르기 때문에 꼭 계절에 맞추지 말고 본인이 느끼는 온도에 알맞은 이불이 필요해요. 그 외에도 요즘에는 이불 재질이 다양하게 나오기 때문에 불편함을 느낀다면 새로운 질감의 이불 써보는 것도 추천합니다.
3. 명상이나 요가하기
가장 많이 효과보는 방법 중 하나입니다. 평소에 취미로 요가를 즐기시는 부들은 너무 과한 동작이 들어가지 않은 가벼운 동작의 요가를 하면 마음의 편안함을 가질 수 있어요.
명상은 정말 많은 사람들이 효과를 느끼고 있는 수면 유도 방법이에요. 명상을 해보신 분들은 명상을 할 때에 몸과 마음이 가벼워지는 것을 느낄 수 있어요. 그리고 몸과 마음이 조금더 가까워지는 것을 느낄 수 있죠.
이렇게 편안한 마음가짐, 그리고 명상 자체가 주는 분위기를 통해 수면을 보다 효과적으로 할 수 있어요.
4. 자기 전 핸드폰, TV 사용줄이기
현대인들의 필수품이 스마트 폰이죠. 그래서 눕기 직전까지, 혹은 잠들기 직전까지 스마트폰을 쓰는 분들이 많은데요. 하지만 이미 많은 분들이 아는것 처럼 핸드폰이나 TV 등 전자기기는 수면에 방해됩니다.
이러한 전자기기들은 눈에 큰 자극을 주고 수면에 방해를 준다고 해요. 늦어도 수면 1시간전, 왠만하면 2~3시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
5. 수면 보조제 사용하기
최근에 주변에서 많은 수면 보조제들이 나오고 있는데요. 그러한 수면 보조제의 도움을 받는것도 큰 도움이 되더라구요. 수면보조제는 의사나 약사의 처방없이도 건강보조제처럼 구입할 수 있어요.
수면보조제를 섭취를 하고 침대에 누우면 정신이 몽롱해지는 것을 느낄 수 있는데요. 감기약을 먹고 느껴지는 몽롱한 느낌이랄까? 비슷한 느낌이었습니다.
수면 보조제는 처방이 필요없는 만큼 부작용이 많이 없으므로 조금은 더 편안한 마음으로 도전해보시는 것도 좋을 것 같아요.
6. 낮시간에 조금이라도 걷기
많은 불면증 관련 글에서 햇빛을 쬐라고 하더라구요. 맬라토닌 분비를 촉진시킨다고 해요.
저도 일부러 햇빛을 쬐러 많이 나갔습니다. 하지만 그냥 햇빛만 쬐러 나가는 것은 목적성이 없더라구요.
식사하고 직장 주위를 걷는다거나 퇴근 후 집 주위를 한번 돌고 들어가는 등의 가벼운 운동은 햇빛을 쬐는 시간을 채울 수 있을 뿐만 아니고 건강에도 많은 도움을 줘요.
7. 카페인과 알코올 피하기
카페인이 수면에 안좋은 영향을 미치는 것은 너무나 잘 알려진 사실이죠. 많은 분들이 그래서 수면장애를 겪을때 야간 카페인 섭취를 피하곤 합니다.
하지만 야간 카페인 섭취가 아니더라도 오전, 심지어 아침에 섭취한 카페인이 수면의 질에 영향을 미칠 수도 있어요.
그리고 많은 분들이 카페인과 다르게 알코올이 수면 유도에 큰 도움이 된다고 생각하는데. 전혀 아닙니다. 오히려 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리기도 하고. 수면에 들어가는데 방해를 주는경우도 많습니다.
8. 잠자리 환경 조성하기
여름에는 덥지 않고 선선하게, 겨울은 춥지 않고 따뜻하게 만드는 등 온도를 조절하는 것은 심리적인 안정에 큰 도움이 돼죠. 그뿐만 아니라 바깥의 소음을 차단하거나 암막커튼으로 어두운 환경을 조성해주는 것도 수면에 도움이 될 수 있어요.
9. 야식은 줄이되 배고프지 않게
수면에 도움되는 따뜻한 차나 음식을 챙겨먹는 것도 좋은 방법이됩니다. 따뜻한 차를 마시는 것은 수면에 크게 도움이 됩니다. 또한 과도한 야식을 먹게 되면 수면에 방해 될 수 있습니다.
하지만 너무 배가 고프거나 음식섭취가 충분치 않으면 수면에 방해될 수도 있죠. 그래서 수면에 들어가기 2시간 정도 이전에 충분한 식사를 해주는 것도 수면에 도움이 되기도 하더라구요.
10. 잠들지 않으면 과감히 일어나기
수면학회에서도 안내하는 것이 20분 분 이내 잠이 오지 않은 다면 과감히 일어나도록 안내하고 있어요.
많은 분들이 1시간이고 2시간이고 누워있어버리기도 하는데, 오히려 이렇게 누워 있으면서 '왜 잠이 안오지?'라는 생각이 긴장감을 만들고 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
11. 반신욕이나 족욕하기
반신욕이나 족욕을 하면 혈액순환을 크게 도와줍니다. 그리고 몸 전체를 따뜻하게 해주는데요. 이렇개 혈액순환이 잘되거나 몸이 따뜻해지면 수면에 들어가기 쉬워집니다.
대한수면연구학회에서 추천하는 수면을 위한 건강한 수면을 위한 10계명도 안내해드리니 한번 살펴보세요.
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