일찍이부터 비타민 D의 중요성은 많이들 이야기 해왔죠.
최근 비타민 K2 가 주목받으면서 함께 기존의 비타민 D의 중요성도 같이 다시 주목받고 있는데요.
이번 글에서는 이렇게 다시 주목받은 비타민 D를 자연적으로 섭취할 수 있는 음식 8가지와 함께, 얼마나 복용하면 되는지, 부작용은 없는지 등을 알아보도록 하겠습니다.
비타민 D?
비타민 D는 지용성 비타민 중 한가지로 우리몸에서 아주 중요한 역할을 하는 비타민 중 하나입니다.
비타민 D의 가장 큰 역할은 뼈건강와 면역력에 관여하는 것인데요. 비타민 D는 비타민 D2(식물성원료), 비타민 D3(동물성원료)로 나뉩니다
비타민 D 효능
1. 뼈 건강을 지켜줘요.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와주는데요. 칼슘과 인은 많이 알려져 있는 것 처럼 뼈와 치아 건강과 직결 됩니다.
비타민 D를 꾸준히 적정량 섭취하면 건강한 뺘와 치아를 가질 수 있어요.
2. 면역력을 높여줘요.
비타민 D는 신체의 면역 관련 기능을 높여주는데요. 이를 통해서 다양한 감염, 염증에서 신체를 보호 할 수 있어요. 최근 같이 다양한 바이러스가 존재하는 사회에서는 필수적인 기능이라 할 수 있어요.
3. 근육의 기능을 높여줘요.
비타민 D는 근육의 기능을 높여주는데요. 정확히 말하면 근육이 약화되는 것을 막아주고 예방하는 역할을 합니다.
4. 심리적 안정에 도움을 줘요.
햇빛을 쬐면 기분이 좋아진다고 하잖아요. 실제로 비타민 D는 우울증을 예방하고 기분 안정에 도움을 주는 기능을 합니다.
비타민 D 하루 권장량
| 대상 | 일반 성인 |
| 하루 권장량 | 600 IU ~ 800 IU |
비타민 D는 일반 성인 기준 하루 600IU~ 800IU 를 하루 권장량으로 보는데요. 최대 하루 4,000IU 이상 섭취를 권장하는 만큼 너무 많은 비타민 D 섭취는 오히려 부작용이 생길 수 있어요.
국제적 표준화 단위 IU
비타민 D의 하루 권장량을 정확히 알아보기 위해서는 IU(International Unit)에 대해서 알아봐야 하는데요. 비타민, 약물 등 생물학적으로 활성정도나 효과를 측정하는데 사용하는 국제적으로 표준화한 단위입니다.
IU는 질량을 의미하지 않고 한 물질이 체내에서 효능을 발휘하는 정도를 양으로 표시한 것을 의미합니다. 즉, IU가 높을 수록 신체에서 더욱 효과를 많이 보인다고 볼 수 있죠.
비타민 D 음식 8가지
비타민 D의 경우 자연식품에 많이 포함되어 있는 비타민이기 때문에 식습관 조절만으로도 많은 영양소를 섭취할 수 있는데요. 다음과 같은 음식 8가지를 통해서 섭취할 수 있습니다.
1. 연어
100g 당 함량: 500~ 1,000 IU
생선 중에서 기름진 생선에는 비타미 D가 많이 들어있어요.
생선 중에서도 연어에는 아주 많은 비타민 D가 함유되어 있습니다. 최근 연어의 수입이 크게 증가함에 따라 비교적 저렴한 가격으로 섭취할 수 있는 생선인데요.
기본적으로 연어에 비타민 D의 함유량이 높고, 자연 연어가 양식 연어보다 함량이 조금 더 높다고 합니다.
2. 대구 간유
100g 당 함량: 1,300 IU 이상
대구 간에서 채취되는 기름으로, 사실 자연 그대로의 식품보다는 영양제 형태로 섭취하기 쉬운 음식입니다. 실제로 섭취하기 힘들긴 하지만 100g 당 용량이 아주 높은 편이기 때문에 리스트에 포함시켰습니다.
3. 양송이 버섯, 표고버섯
100g 당 함량: 100~400 IU
버섯 중에서도 햇빛에 많이 노출되는 버섯은 비타민 D 함량이 높은 편이에요. 대표적인 버섯으로 양송이 버섯과 표고 버섯이 있는데요. 버섯의 서식 환경에 따라 비타민 D 의 함량 차이가 크지만 대체로 많은 햠량을 가지고 있어요.
4. 고등어
100g 당 함량: 360 IU
연어와 마찬가지로 기름진 생선인 고등어는 많은 비타민 D를 함유하고 있는 생선이에요. 주변에서 쉽게 구할 수 있고 다양한 요리로 먹을 수 있다는 장점도 있기 때문에 어떻게 보면 접근성도 좋은 편이죠.
5. 참치
100g 당 함량: 200 IU
연어, 고등어와 마찬가지입니다. 참치회나 구이가 아니더라도 통조림 형태의 참치도 많은 비타민 D를 함유하고 있어요.
우리나라에서 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 음식이기 때문에 꽤 좋은 옵션이 될 수 있어요.
6. 정어리
100g 당 함량: 200~300 IU
정어리도 다른 기름진 생선들처럼 많은 비타민D를 함유하고 있지만, 우리 주변에서 쉽게 보기는 힘든 재료죠. 하지만 최근에는 대형마트에서 쉽게 발견할 수 있기 때문에 리스트에 포함시켰습니다.
오히려 함량은 참치보다 많으며 통조림 형태도 많은 비타민D를 보유하고 있기 때문에 충분히 추천할 만한 음식입니다.
7. 달걀 노른자
100g 당 함량: 80~120IU (노른자1개당 40 IU)
다이어트 식품으로 계란을 먹을때 지방과 탄수화물 함량이 낮은 흰자만 먹는 경우가 많아요. 하지만 노른자에는 비타민, 오메가3등이 함유되어 있어 실제로 아무 우수한 영양보충원입니다.
비타민 D의 경우에도 많은 함량이 달걀 노른자에 함유되어 있어, 비타민D를 달걀 노른자를 통해 섭취하는 것을 추천드립니다.
8. 그 외 비타민 D 강화 식품
최근 비타민 D 강화 식품들이 많이 나오고 있는데요. 비타민 D 영양제가 아니더라도 일반 식품 중에 비타민 D 강화 제품을 먹는 것만으로도 맛은 그대로 영양은 더 할 수 있어요.
대표적인 비타민D 강화 식품으로 우유, 유제품, 오렌지뉴스, 시리얼, 두유, 마가린, 치즈, 오트밀 등이 있으니 직접 찾아보시고 비타민 D가 강화된 식품들을 섭취해보세요.
비타민 D 부작용
1.고칼슘혈증이 일어날 수 있다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는 기능을 합니다. 하지만 과다 섭취시에는 혈액 내에 칼슘 농도를 너무 높일 수 있는데요. 이는 고칼슘혈증으로 연결됩니다. 여기서 고칼슘혈증은 혈액 내 칼슘 농도 상승을 일컫습니다.
그리고 혈액 내 칼슘 농도가 올라가면(고칼슘혈증) 비타민D의 거의 모든 다른 부작용으로 연결됩니다.
2. 신장 문제가 생길 수 있다.
칼슘을 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증으로 이어지고, 이러한 고칼슘혈증은 신장에 무리를 주어 신장결석이나 신장기능 저하등 신장 문제를 일으킬 수 있어요.
최근 다양한 연구에서 비타민D의 과도한 섭취로 인한 신장문제를 이야기하고 있어요. 최대 하루 4,000 IU 이상의 비타민 섭취는 피하는게 좋죠.
3. 소화기관에 장애가 일어날 수 있다.
앞서 계속 설명했듯이 비타민 D를 많이 섭취하면 혈액 내 칼슘 농도가 늘어납니다. 이러한 칼슘 농도 증가는 위장의 신경을 자극하고 메스꺼움 증상, 심하면 구토증상으로 연결됩니다.
그 외에도 혈액의 칼슘 농도 증가로 인해 수분 흡수 과정을 방해하여 변비로 이어지거나 설사같은 배변문제가 생길 수 있어요. 소화기관의 문제는 복통을 일으키거나 식욕 저하로 이어지기도 합니다.
4. 뼈 건강이 오히려 악화될 수 있다.
바로 다음에 나오는 부작용과도 관계 있는 문제인데요. 칼슘이 너무 많으면 과다하게 들어온 칼슘이 혈관이나 신장에 쌓이게 됩니다. 결국에는 뼈로 이동하는 칼슘은 줄어들면서 뼈 건강을 약화 시킬 수 있죠.
또 신장문제와 연결되어, 칼슘이 너무 많아지면 신장이 이를 소변으로 배출하고자 하게 되고 이러한 과정 속에서 항상성이 꺠지며 뼈로 가는 칼슘이 오히려 줄어줄게 될 수 있죠.
5. 심혈관 건강을 해칠 수 있다.
너무 과도한 칼슘은 뼈로 이동하지 못하고 심혈관에 쌓일 수 있는데요. 이는 동맥경화로 이어줄 수도 있고, 다양한 심혈관 질환으로 연결도리 수도 있죠.
뿐만 아니라 혈액 속의 칼슘 농도가 너무 높아지면 혈관의 수축과 이완에 영향을 주어 고혈압으로 이어진다거나 심장판막에 쌓이면 심장판막에 쌓이는 문제를 일으킬 수도 있어요.
하지만 이러한 부작용은 자연스럽지 않은 너무 과도한 비타민D의 섭취에 해당하는 경우이므로 비타민 D 섭취의 중요성은 여전히 당연합니다.
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