최근 배달음식의 이용이 늘어나고, 자극적인 맛을 선호하는 현상과 함께 당뇨를 겪는 분들이 급격히 늘어나고 있습니다.
이전 당뇨병은 50대 이상 중장년층 이상이 겪는 질병이었다면 최근에는 20~30대의 청년층에게도 퍼지는 질병이 되었습니다.
이렇게 우리 주변으로 온 당뇨, 왜 당뇨관리가 중요한지, 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 하는지 알아보겠습니다.
당뇨관리가 중요한 이유
당뇨관리를 하지 않으면 건강에 심각한 위협을 줄 수 있어요. 대표적으로 혈당 관리에 실패하여 당화혈색소 수치 조절 실패, 즉 혈당관리를 실패했을 경우 어떤 일이 일어나는지 알아보겠습니다.
1. 심혈관 건강 문제: 고혈당이 지속되면 혈관벽에 염증이 생기며 이는 곧 혈관의 손상을 의미합니다. 혈관의 손상은 고혈압, 심장병등의 심혈관 건강 문제로 이어지게 됩니다.
2. 신장 건강 문제: 고혈당이 계속되면 신장의 작은 혈관들에 문제가 생기는데요. 그 결과 신장 기능이 줄어들고, 신장질환이나 신부전으로 이어지게 됩니다.
3. 신경 손상 문제: 지속적인 고혈당은 손발저림, 통증, 감각 이상등 신경 이상 문제로 이어질 수 있어요. 당뇨환자중에 발감각에 문제를 겪는 분들은 이와 같은 이유 때문입니다.
4. 시신경계 문제: 고혈당은 눈의 미세혈관 손상으로 이어지기도 하는데요. 치명적으로 문제가 발생할 경우 실명으로 이어질 수도 있는 위험한 상황에 놓이게 됩니다.
그 이외에 면역력이 떨어지면서 감염에 취약해지는 문제도 발생할 수 있어요.
당뇨수치 낮추는 방법 5가지
1. 식단조절: 혈당을 관리하기 위해서는 식단조절이 정말 중요합니다. 정제된 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 섭취하시는게 좋고, 식이섬유를 섭취하고 건강한 지방, 단백질을 섭취해야합니다.
2. 규칙적 운동: 유산소 운동은 인슐린의 기능을 의미하게 되는 인슐린 감수성을 높여주는데 큰 역할을 할 수 있어요.
3. 건강한 생활습관: 과도한 스트레스는 혈당을 높이는 주요 원인이에요. 뿐만 아니라 충분하지 않은 수면, 흡연, 음주 또한 인슐린 감수성을 떨어뜨립니다. 이러한 건강하지 못한 생활습관을 바꾸는 것이 필요합니다.
4.꾸준한 혈당관리: 만약 혈당 수치가 좋지 않다면 혈당 수치를 꾸준히 재면서 혈당을 모니터링 하는 것이 필요합니다.
5. 혈당보조제 이용: 혈당보조제는 혈당이 급경히 오르거나 떨어지는 것을 막아주기 때문에 혈당관리에 큰 역할을 합니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
귀리
귀리의 경우 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 베타글루칸이라는 성분도 많이 함유 되어 있는데요. 이 두 성분은 당이 몸에 흡수되는 것을 늦추며 혈당이 천천히 올라가도록 하죠. 즉, 식후 혈당이 급격히 늘어나는 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
시금치, 블로콜리
대표적으로 시금치와 블로콜리로 하여 녹색 채소들은 탐수화물 함량이 적은 대신 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 급격한 혈당 상승을 억제하는데 큰 도움을 줍니다.
그 중 브로콜리는 설포라판이라는 항산화 물질도 함유되어 있는데요. 이 성분은 혈당 관리 뿐만 아니라 염증을 줄여주는데도 효과적입니다.
블루베리, 라즈베리
블루베리나 라즈베리의 경우 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌을 함유하고 있어서 인슐린의 기능을 의미하는 인슐린 감수성을 높여둡니다. 그리고 안토시아닌의 경우 인슐린 분비를 직접 돕기도 하기 때문에 혈당 관리에 도움이 됩니다.
아보카도
아보카도의 경우 건강한 불포화 지방을 함유하고 있는데, 이는 혈당을 안정적으로 유지하고 급격히 혈당이 올라가는 혈당 스파이크를 줄여줍니다.
호두, 아몬두 등 견과류
견과류는 아보카도와 마찬가지로 불포화 지방이 많이 함유되어 있고, 단백질과 식이섬유도 많이 함유하고 있어 소화는 천천천히 만들지만 포만감은 높여주어 혈당 관리에 유용하게 사용될 수 있어요.
아몬드의 경우는 혈당을 줄이는 인슐린 기능에 직접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요.
고구마
고구마는 감자보다 더 달지만 오히려 혈당지수는 낮고 식이섬유는 풍부하죠. 즉 혈당의 급격한 변화를 막을 수 있습니다. 뿐만 아니라 카로티노이드라는 항산화 성분이 들어있어 염증을 줄이고 세포건강에 직접적인 영향을 줍니다.
사과
사과는 수용성 식이섬유가 많은데요. 이러한 수용성 식이섬유는 솨화를 낮추어 혈당 조절에 긍정적인 역할을 합니다. 사과 껍질에 함유되어 있는 성분은 항산화역할을 하기 때문에 당뇨로 인해 발생하는 합병증의 위험을 줄여줍니다.
연어
연어는 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 생선인데요. 오메가3지방산은 염증을 억제하고 인슐린의 기능을 높여줍니다. 그외에도 오메가 3 지방산은 심혈관 건강에도 좋은 영향을 주어 당뇨로 인한 심혈관 건강 문제를 예방할 수 있어요.
계피(시나몬)
계피의 경우 인슐린 감수성을 높여주는 대표적인 향신료로 혈당을 낮추는 효과가 있고, 소량만으로도 혈당이 줄여주는데 효과가 있습니다. 규칙적인 섭취는 혈당관리에 큰 도움이 됩니다.
사과식초
사과 식초는 식사 중에 당분 흡수를 천천히 만드는데요. 혈당의 급격한 상승을 줄여줍니다. 또한 사과식초가 함유하고 있는 아세트산은 포도당 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 억제합니다.
당뇨에 안 좋은 음식 10가지
당뇨에 좋이 않은 음식들의 특징으로 두가지의 특징이 있는데요. 혈당을 급격히 올리는 음식이거나 인슐린 저항상을 줄이는 음식들입니다. 당뇨 수치가 좋지 않다면 이러한 음식들은 피하셔야 합니다.
다만 당뇨에 해로운 성분을 대체한 식품도 있습니다!
1. 탄산음료 등 당분이 많은 음료
탄산음료나 에너지 드링크등 마트에서 판매하는 많은 음료들이 많은 당분을 함유하고 있는데요. 이러한 음료를 마시게 되면 빠르게 혈당 수치가 올라가게 됩니다.
이런 음료들에 섬유질이 포함되지 않은 경우가 많으므로 혈당이 올라가는 속도를 조절하지 못할 뿐만 아니라 인슐링 저항성이 줄어들 수 있습니다.
2. 흰 쌀밥, 흰 빵
정제된 탄수화몰 음식의 대표적인 예인 흰 쌀밥과 흰 빵은 소화가 빨리되고 혈당을 급격히 올리는 대표적인 음식입니다. 이러한 정제된 탄수화몰 보다는 현미, 통밀 등 복합 탄수화물로 대체하여 섭취하는 것을 추천드립니다.
3. 과일 주스
많은 분들이 과일 주스에 충분한 섬유질이 함유되어 있을거라고 생각하시는데요. 사실 과일 주스에는 섬유질이 제거 된 상태의 당분 위주의 성분이 남아있는 경우가 많아요.
과일을 섭취하고 싶으시다면 주스형태보다는 과일 자체를 섭취하는 것을 추천드립니다.
4. 과자
과자에 당분이 들어 있는 경우 당연히 혈당을 급격히 높이지만 당분이 적게 들어있어도 과자에는 탄수화몰과 지방함량이 높아서 혈당을 높이는 주원인이 됩니다.
또한 트랜스지방이 함유된 경우도 많아 당뇨의 합병증인 혈관 건강 악화에도 악영향을 줄 수 있어요.
5. 튀김
튀김은 탄수화몰과 포화지방을 함유하고 있어 혈당을 빠르게 올리는 혈당스파이크가 일어날 수 있어요. 당연히 이러한 혈당 스파이크는 혈당조절을 어렵게 하고, 고칼로리 음식으로 체중증가, 그리고 이에 의한 혈당조절의 어려움이 또 생길 수 있어요.
6. 가공육(햄, 소시지 등)
가공육에는 나트륨성분과 포화지방이 함유되어있어 염증을 유발합니다. 이런 염증은 인슐린 저항성을 줄여 당뇨에 악영향을 미칩니다.
7. 아이스크림, 디저트
아이스크림을 비롯한 디저트류에는 설탕, 지방 함량이 높은데요. 이러한 설탕과 지방은 혈당스파이크를 불러옵니다. 뿐만아니라 높은 칼로리를 함유하고 있어 체중이 늘어나는 것을 유발하고 당뇨관리에 어려움을 줍니다.
8. 초콜릿, 캔디
초콜릿과 캔디는 정말 단순히 당분으로만 이루어져 혈당을 급격히 올라가고 혈당조절을 방해합니다. 또한 고칼로리 식품으로 체중도 크게 늘게 하여 더욱 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.
9. 술
소주나 맥주, 칵테일 등에는 상상이상의 당분이 들어가 있는데요. 당연히 이러한 당분은 혈당관리에 어려움을 줍니다.
또한 알코올 섭취자체로도 혈당조절을 방해하고 체중을 증가시킵니다.
10. 드레싱, 소스
많은 사람들이 주재료만 주의하는데요. 실제로 이러한 재료를 뒷받침하는 소스나 드레싱도 당함량이 매우 높아 혈당 관리를 방해하는 주요 원인 중 하나입니다.
사실 드레싱과 소스의 경우에는 천연 향신료나 저당 식품으로 대체가능한 부분도 분명 있습니다.
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