모두 챙기는 뼈 건강과 심혈관 건강, 하지만 비타민K2를 섭취하지 않으면 효과가 훨씬 떨어져요.
해외에서는 이미 많은 분들이 챙겨먹는 영양제, 우리나라에서는 2024년 3월 부터 건강기능식품으로 인정됐죠. 비타민K2는 그 만큼 최근에 각광받고 인기있는 비타민입니다.
이번 글에서는 비타민 K2의 효과부터 비타민 K2가 많이 들어있는 음식, 하루권장량, 부작용 등에 대해서 천천히 알아보도록 하겠습니다.
비타민 K2?
비타민 K2는 지용성 비타민 중 하나로 과일과 채소로 공급 받는 다른 비타민 들과 달리 동물성 식품과 발효식품에 많이 들어 있는 비타민입니다.
비타민 K같은 경우 비타민 K1인 필로퀴논, K2인 메나퀴논으로 분류할 수 있어요. 이 중 비타민 K2의 경우 뼈와 심혈관 건강에 중요한 역할을해요.
비타민 K2의 주요 역할로 칼슘을 올바른 위치에 잘 이동시켜 뼈건강을 돕고, 칼슘을 잘 이동시켜 혈관에 칼슘이 쌓이지 않게 하죠.
미국을 비롯한 국외에서 많은 인기를 끌고 다양한 관련 영양제가 나왔었는데, 최근에 한국에서 건강기능식품으로 인정받고 많은 관심을 끌면서 엄청난 주목을 받고 있어요.
비타민 K2 효능
1. 뼈을 건강하게 해줘요
많은 분들이 칼슘을 통해서 뼈 건강을 챙기고 계시죠. 그리고 주변의 다양한 식품과 영양제로 칼슘을 보충하고 있습니다. 하지만 칼슘의 섭취도 중요하지만 섭취률도 중요하죠.
비타민 K2의 경우, 이러한 칼슘의 섭취를 도와줍니다. 기본적으로 비타민 K2의 역할이 칼슘을 올바른 위치에 보내는 것입니다.
올바른 위치에 전달된 칼슘을 통해서 골밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있어요. 그 이외에도 칼슘의 흡수률을 높여 뼈건강에 도움을 줄 수 있어요.
2. 심혈관을 건강하게 해줘요
앞서 말씀드린 것처럼 비타민 K2는 칼슘을 올바른 곳으로 이동시켜주는데요. 이말은 즉, 동맥과 같은 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 방지해주는 역할을 말합니다.
칼슘이 혈관에 쌓여 딱딱해지거나 막히게 하면 심장과 혈관에 큰 위험을 줄 수 있어요. 이러한 위험으로 부터 지켜주는 역할을 할 수 있어요,
심혈관은 눈에 보이지 않기 때문에 관리를 소홀하게 할 수 있는데 생명과 건강에 직결되죠. 비타민 K2를 꾸준히 섭취하여 심혈관의 건강도 지켜보세요.
3. 출혈을 줄여주거나 막아줘요
비타민 K2는 또한 우리 몸에서 피를 멈추게 하는 단백질을 활성하 합니다. 상처가 났을때 이러한 단백질들이 출혈을 막아주는데요.
비타민 K2를 꾸준히 섭취하면 상처가 났을때 피가 잘 멈출 수 있도록 하는 중요한 역할을 하기도 합니다.
4. 치아를 건강하게 유지해줘요
비타민 K2는 앞서 말씀드린것 처럼 뼈 건강에 큰 역할을 하는데요. 뼈건강은 곧 치아 건강을 일컫는 말이죠. 칼슘의 흡수를 도와서 건강한 치아를 만들고 충치 또한 예방할 수 있어요.이렇게 비타민 K2는 치아 건강을 유지하는데 큰 역할을 합니다.
비타민 K2 음식 15가지
비타민 K2가 많이 함유된 15가지의 음식
1. 낫토
100g당 함량: 약 1000 mcg
일본의 발효 대두 음식으로, 비타민 K2의 MK-7 형태가 매우 풍부합니다. 다른 음식에 비해서 아주 많은 함량이 들어 있음을 확인할 수 있죠. 특유의 냄새와 점성 있는 질감으로 유명하죠.
2. 고다 치즈
100g당 함량: 약 75mcg
네덜란드에서 유래한 고다 치즈는 발효 과정을 통해 비타민 K2를 함유하며, 풍부한 맛과 크리미한 질감이 특징이죠. 이미 주위 마트에서 어렵지 않게 접할 수 있는 치즈입니다.
3. 브리 치즈
100g당 함량: 약 50 mcg
치즈 중에서도 비타민 K2가 많이 함유되어 있는 치즈로, 프랑스의 발효 치즈입니다. 부드럽고 크리미한 질감과 풍부한 맛을 자랑하죠. 다양한 음식으로 요리하여 먹을 수 있는 치즈이기도 합니다.
4. 계란 노른자
100g당 함량: 약 15 mcg (계란 1개는 약 4 mcg)
계란 중에서도 비타민 K2는 주로 노른자에 포함되어 있으며, 주변에서 쉽게 구할 수 있고 다양한 요리에 활용 가능하죠.
평소에 섭취하는 양도 많은 편이라 비타민 K2의 섭취를 늘리려면 의도적으로 계란섭취량을 늘려서 섭취하는 것도 추천드립니다.
5. 일반 치즈
100g당 함량: 약 50-70 mcg
다양한 종류의 발효 치즈에서 비타민 K2를 섭취할 수 있어요. 치즈의 종류에 따라 함량이 다르나 왠만한 치즈의 종류는 많은 비타민K2의 함유량을 보입니다.
6. 닭 간
100g당 함량: 약 10 mcg
닭의 간에는 비타민 K2와 더불어 철분과 비타민 A도 풍부하게 포함되어 있어 영양가가 높습니다.
7. 소 간
100g당 함량: 약 5 mcg
소의 간도 비타민 K2의 좋은 공급원이며, 단백질과 다양한 비타민, 미네랄도 포함되어 있어요. 소고기를 즐겨 먹는 분들에게는 은근히 많이 접할 수 있는 음식이죠.
8. 케피어
100g당 함량: 약 10 mcg
케피어란 주변에서 의외로 쉽게 구할 수 있고 쉽게 섭취할 수 있는 발효된 유제품으로, 비타민 K2뿐만 아니라 프로바이오틱스를 함유하여 장 건강에 도움을 줍니다.
9. 요구르트(발효)
100g당 함량: 약 2.5 mcg
발효 과정을 거친 요구르트는 비타민 K2와 함께 유익한 유산균을 포함하고 있어 장 건강과 면역력 증진에 도움을 줍니다.
10.버터
100g당 함량: 약 15 mcg
특히 발효 버터는 비타민 K2 함량이 더 높을 수 있죠. 발효 버터를 사용하여 빵이나 요리에 사용하면 비타민 K2를 섭취하기 좋습니다.
11. 치킨 다리
100g당 함량: 약 8 mcg
닭고기 다리 부위는 쉽게 구할 수 있으며, 비타민 K2와 함께 단백질을 제공하여 영양가가 높죠. 물론 생닭이라면 더 많은 비타민 K2를 함유하고 있지만 섭취가능한 생닭을 구하기가 쉽지 않죠.
12. 새우
100g당 함량: 약 0.3 mcg
비타민 K2 함량이 적은 편이지만 해산물로서 다양한 요리에 활용될 수 있어요. 새우 자체를 엄청 많은 양을 먹지 않으니 의외로 충분한 비타민 K2가 들어있기도 합니다.
13. 된장
100g당 함량: 약 5 mcg
우리나라의 전통 발효 대두 제품으로, 국이나 찌개에 자주 사용되며, 비타민 K2와 함께 단백질과 유산균을 제공하여 건강에 좋죠. 일본의 낫토하면 한국은 된장 아닌가요?
14. 김치
100g당 함량: 약 2.5 mcg
우리나라의 발효제품하면 첫반째죠? 발효된 채소로서 우리나라의 대표적인 반찬입니다. 비타민 K2와 유산균이 함유되어 있으며, 면역력 강화와 소화에 도움을 줄 수 있어요.
15. 발효 두부
100g당 함량: 약 6 mcg
발효 과정을 거친 두부는 비타민 K2를 포함하고 있으며, 단백질과 함께 건강에 이로운 다양한 영양소를 제공해요. 요즘에는 대형마트에서도 어렵지 않게 발효두부를 찾을 수 있어요.
위에서 소개된 음식이외에도 주변에서 쉽게 보기 힘들지만 페퍼로니(100g당 35mcg), 생 닭(25~7mcg), 전지유(4.9mcg), 익힌 굴(3.3mcg), 베이컨(3mcg) 등에도 많은 비타민 K2가 함유되어 있어요.
하지만 자연 음식만으로 꾸준하게 비타민 K2를 보충하기 힘들고 영양의 균형을 맞추기가 쉽지 않죠. 일정한 음식을 과도하게 먹으면 또다른 문제가 생길 수 있기 때문이죠.
그렇게 때문에 영양보충제로 비타민 K2의 꾸준한 섭취를 하시는 것도 추천드립니다.
비타민 K2 하루권장량
비타민 K2의 하루 권장 섭취량은 각 나라마다 다를 수 있죠. 하지만 일반적인 섭취권장량은 비슷합니다.
아래 수치는 비타민 K 전체 섭취 권장량으로 비타민 K1과 비타민 K2를 포함한 하루 권장량입니다.
성인 남성의 경우: 약 120 mcg
성인 여성의 경우: 약 90mcg
비타민 K2만의 권장량은 성인 남성, 여성 모두 80~200mcg로 안내됩니다. 본인의 기초대사량이나 다른 칼슘의 섭취량에 따라서 조절하는 것도 좋은 방법이 될 수 있어요.
비타민 K2 부작용
비타민 K2는 안전한 비타민으로 취급되고 있기 때문에 부작용이 적은 편입니다. 하지만 특별한 조건에서는 부작용이 발생할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
1. 혈액응고증가
비타민 K2의 역할로 혈앵 응고를 촉진하는 역할이 있는데요. 적당한 양을 섭취할 경우 출혈을 방지해주고 줄여주는 긍정적인 영향을 미치지만 과다 섭취할 경우 문제가 생길 수 있어요.
과다 섭취 시 혈전증 위험이 있어요. 특히 혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민 K2 보충제를 섭취할 때 특히 조심하셔야 합니다.
2. 소화문제
꽤 드문 부작용이지만 과다 섭취 시에 복부 팽창, 봉부 불쾌감, 설사, 메스꺼움 등의 소화 문제등을 일으킬 수 있어요.
많은 분들이 겪는 부작용은 아니기 때문에 혹시 이러한 문제가 발생할 경우 빠르게 의사와 상담해보는 것을 추천합니다.
3. 알레르기 반응
비타민 K2에 대한 알레르기 반응은 거의 없어요. 하지만 보충제이다 보니 보충제를 구성하는 다른 성분들에 의해서 알레르기 반응이 일어날 수 있어요.
4. 그외 부작용
여느 보충제가 그러하듯 과도한 섭취는 간에 부담을 줄 수 있어요. 또한 최근에 각광받고 있는 비타민이므로 많은 섭취가 불러오는 부작용에 대한 연구는 더 필요한 상황입니다.
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